お悩み解決ブログ・ニュース
目の疲れを軽減するケア方法
目の疲れを軽減するケア方法｜PC作業・スマホでの眼精疲労対策
長時間のPC作業やスマホ操作で起こる目の疲れ・かすみ・乾燥。
本記事では、原因から対策、1〜3分でできる即効ケア・生活習慣の見直し・受診の目安まで、今日から実践できる方法をまとめました。
※ 強い痛み・視力の低下・片目だけの症状などがある場合は、自己判断せず眼科受診を。
眼精疲労が起きる理由
目の筋肉（毛様体筋）やまぶたの動きが疲労し、ピント調節機能の低下・乾燥・血流不良が起こることが主な原因です。
- 画面を凝視し続け、瞬きの回数が減少
- 小さな文字・ブルーライト・強すぎる光
- 姿勢の悪さ・首肩のこり・睡眠不足
- 空調・コンタクト装用による乾燥
すぐ効くケア（1〜3分）
- 20-20-20ルール： 20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る。
- ホットアイケア： 蒸しタオルまたはアイマスクで1〜3分温めて血流促進。
- まばたきエクササイズ： 5秒ぎゅっと→ゆっくり開く×5セット。
- 首肩ストレッチ： 肩すくめ→脱力、肩甲骨を回して巡りを改善。
併せて：デスクワーク肩こりストレッチ
画面・環境設定の見直し
目の疲れは、画面の明るさ・文字サイズ・距離・湿度で大きく変わります。
- 明るさ： 白がまぶしくない程度（周囲照明と同程度）
- 文字サイズ： 110〜125％に拡大、前傾せずに読める距離に。
- 色温度： 夜は暖色（ブルーライトを抑制）。
- モニター位置： 目線より少し下／顔から40〜70cm。
- 湿度： 加湿器や卓上保湿で40〜60％を維持。
生活習慣での予防
- 就寝1時間前は画面OFF： メラトニン分泌を守り、眼精疲労回復。
- 栄養： ビタミンA（にんじん）・B群（豚肉・納豆）・ルテイン（ほうれん草）を意識。
- 運動： 首・肩の軽い回旋や深呼吸で血流を促進。
サポートアイテムの活用
YouTube動画：眼精疲労をしっかり解消する１０分間マッサージ
医療機関に相談する目安
セルフケアで改善しない、もしくは痛み・視力の変化がある場合は早めに眼科を受診してください。
- 充血・かすみ・痛みが1週間以上続く
- 片目だけ見えにくい・視野が欠ける
- 頭痛・吐き気・強い光のまぶしさを伴う
よくある質問（FAQ）
- PC作業の休憩はどのくらいが目安？
- 1時間に1回、1〜3分視線を遠くに向ける。20-20-20ルールが効果的です。
- ブルーライト対策は必要？
- 夜間作業や長時間使用時は有効。画面の色温度を暖色にし、ブルーライトカットメガネを併用すると負担を軽減できます。
- ホットアイマスクは毎日使ってもいい？
- 短時間であれば問題ありません。目の周囲を清潔に保ち、熱すぎない温度で使用しましょう。
関連リンク
信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合は必ず医療機関にご相談ください。
