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就寝前ルーティンの作り方
就寝前ルーティンの作り方（寝る前60分の整え方）
就寝前ルーティンは「正しくやること」より「毎日続けること」が大切です。
最初は1つか2つの習慣から始めても十分効果があります。まずは自分に合ったステップを取り入れてみてください。
寝つきを良くする近道は、就寝前の“ウィンドダウン（気持ちと身体をゆるめる準備）”。
ここでは時間・順番・環境の3点を揃えて、続けやすい就寝前ルーティンを作る方法を紹介します。
※ 症状が3週間以上続く／日中の強い眠気やいびき・呼吸の中断などがある場合は
🔎 医療機関に相談すべきサインをご確認のうえ受診をご検討ください。
なぜルーティンが効くの？
「毎晩ほぼ同じ時刻に、同じ手順」を繰り返すと、脳が「これから眠る合図」として学習します。
ポイントは短く・簡単で・気持ちいいこと。完璧より継続を優先します。
体験談：私自身もスマホを夜遅くまで見ていた頃は寝つきが悪く、翌朝のだるさが続いていました。
画面は見ずに音声だけ（YouTube／音楽／ラジオ）を小音量で流すと、枕元でささやかれるように自然と眠気が来ました。
さらに「歯みがき→ストレッチ→日記」を同じ順番で続けたら、入眠が安定しました。
基本設計：3つの軸（光・体温・思考）
就寝前ルーティンの作り方の基本となる3つの軸（光・体温・思考）を紹介します。
- 光：就寝60分前から照明を弱め・暖色へ。画面は終了。
- 体温：就寝90分前までに入浴（40℃×10–15分目安）。
- 思考：3–5分の呼吸／筋弛緩／1分日記で“考え事の渋滞”をほどく。
注意：寝る直前の熱い入浴（42℃以上）は覚醒して寝つきにくくなります。
「40℃前後・10〜15分」を目安に。入浴は就寝90分前までに済ませ、その後はゆったり過ごしましょう。
ルーティーン：5ステップ
基本となる3つの軸（光・体温・思考）を頭に入れながら安眠に入るためのステップを5段階にして説明します。
- 終了時刻を決める：就寝時刻から逆算し、ルーティン開始時刻を固定（例：23:00に就寝→22:00に開始）。
- 環境を切り替える：照明を暖色・弱めに、通知オフ、ベッドへ端末を持ち込まない。
- 手順を3つに絞る：呼吸・筋弛緩・1分日記など、合計10–20分に収まる内容に。
- トリガーを決める：歯みがき後／アラーム音／タイマー開始など「始める合図」を固定。
- 記録する：カレンダーに✔︎、睡眠メモに◯△×を付ける等、見える化して継続を後押し。
アドバイス：ステップを完璧にしようとすると続きません。まずは1つを決めて「毎日同じ時間に始める」だけでOKです。
例：10分／20分／30分ルーティン
日によっては、忙しさも異なります。ここではこなすべきルーティンを所要時間別に分けて紹介します。その日にあったルーティンをこなして 継続することを第一に頑張りましょう！
10分（最小構成）
- 03分：呼吸（4秒吸う→6秒吐くを繰り返し）
- 04分：筋弛緩（手→肩→顔→足→全身）
- 03分：1分日記＋明日の1手をメモ
20分（標準）
- 05分：軽いストレッチ（首肩・背中・股関節）
- 05分：入浴後の保湿・就寝準備（部屋は暖色・弱照明）
- 05分：呼吸＋筋弛緩
- 05分：1分日記＋読書（紙／E-ink推奨）
30分（余裕あり）
- 10分：入浴後のケア（保湿・温冷で手足を緩める）
- 10分：ストレッチ＋呼吸
- 05分：心配メモ（寝室外で悩みを書き出す）
- 05分：読書／音声のみ（画面オフ）
アドバイス：忙しい平日は「10分版」、休前日は「20〜30分版」と使い分けてもOKです。
大事なのは“自分に合うリズム”を作り、無理なく続けること。
よくあるつまずきと対処
一言に継続や習慣と言っても簡単ではなく、つまずいてしまうことも よくあります。このセクションでは よくあると思われるつまずきに対しての対処法をいくつか紹介します。
- 時間が確保できない：まずは10分版から。テレビやSNSを10分だけ前倒し終了。
- 考え事が止まらない：寝室に入る前に心配メモを5分。翌朝の処理時間をカレンダーに確保。
- スマホを見てしまう：リビングで充電、アラームは別デバイスに。
- 家族や子ども対応がある：開始時刻を家庭の動線後ろへ移動／音声コンテンツで一緒に過ごしながら実施。
アドバイス：途中で崩れても「やめない」のがコツ。短縮版に切り替えて継続してください。
習慣化は“続けること”そのものが力になります。
習慣化のコツ
習慣化することがとても大事と 幾度も記載してきました。そこで 習慣化するためのコツを書いてみます。
- 同じ順番・同じ場所：脳がパターンを学習しやすい。
- 完璧を目指さない：できた日を「◎」、短縮は「○」、できない日は「△」でOK。
- 週末のリズム崩壊を防ぐ：起床・就寝のズレは±1時間以内に。
最初の1週間は半信半疑でも大丈夫。1〜2週間で身体が覚え、自然に眠気が訪れやすくなります。
アドバイス：就寝前ルーティンは「正しくやること」より「毎日続けること」が大切です。
最初は1つか2つの習慣から始めても十分効果があります。まずは自分に合ったステップを取り入れてみてください。
よくある質問
- ルーティンは何分が最適？
- 10–20分で十分です。まずは10分版から始め、慣れたら20分に拡張しましょう。
- 毎日同じでないとダメ？
- コア手順（呼吸・筋弛緩・1分日記）は固定し、ストレッチや読書は日によって可変でもOKです。
- 音楽やアロマは使っていい？
- 使ってOK。音量は小さめ・テンポはゆっくり、香りは弱めで。強刺激は避けましょう。
- 寝る直前にスマホが必要な場合は？
- 輝度最低・暖色化・通知オフ・短時間・ベッドに持ち込まない——を徹底。可能なら音声のみへ。
- 布団に入って20分たっても眠れない
- 一度ベッドを出て、暗めの場所で静かに過ごし、眠気が戻ったら再入床。時計は見ないのがコツです。
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