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姿勢改善の基本ガイド
姿勢改善の基本ガイド｜楽に座れる・立てる・働ける体の作り方
肩こり・腰の重だるさ・首の痛み……。多くは「姿勢」×「同一姿勢の時間」に関係します。
本ガイドでは、今日から実践できる正しい座り方／立ち方／スマホ姿勢／デスク環境の整え方と、
1日5分でできる簡単エクササイズをやさしく解説します。
※ しびれ・強い痛み・夜間痛・発熱や外傷後の痛みなどがある場合は、早めに医療機関へご相談ください。
まずは中立位（ニュートラル）の理解
「良い姿勢」は胸を張ることではなく、背骨のS字カーブが過剰でも不足でもない“中立”を保つこと。
首＝やや前弯／胸＝緩やかな後弯／腰＝前弯を意識し、力みゼロで長く保てる状態が目標です。
- 耳・肩・骨盤（大転子）のラインが一直線に近い。
- 呼吸が深く、肩で息をしない。
- お腹・お尻を過度に締め続けない（適度な腹圧）。
用語解説：🔎 ニュートラルスパインとは？
正しい座り方（椅子＋PC作業）
- 骨盤を立てる：椅子に深く座り、坐骨で座面を感じる。
- 肘90度：キーボード面が肘と同じ高さ。
- 画面の上端＝目線：モニターは40〜50cm離す。
- 足裏フラット：床に届かないときはフットレスト。
- 肩は脱力：胸を軽く開き、首は長く保つ。
💡 腰痛が出る人は、小さめのクッションを腰の少し上に当てると楽になります。
正しい立ち方・歩き方のコツ
- 足は拳1つ分ひらき、足裏3点（母趾球・小趾球・かかと）で均等荷重。
- 膝はロックしない。軽く伸ばす。
- 骨盤は前傾・後傾どちらにも固めない。
- 歩くときはカカト→足裏→つま先へ体重移動。腕を楽に振る。
スマホ姿勢の直し方
うつむき角度が30°→首へ約18kgの負担と言われます。
目線を下げずにスマホを上げるのが第一歩。
- 肘を体側に寄せ、スマホは目線近くへ。
- ベッドやソファでの長時間スマホは避ける。
- 通知の一括確認で“ダラ見”時間を減らす。
デスク環境の整え方（チェックリスト）
関連記事：デスクワーク疲れのケア方法
こまめに動く：マイクロブレイク術
姿勢は「完璧に固定」よりこまめに変える方が体にやさしいです。
- 60分ごとに立ち上がって30〜60秒歩く。
- 肩すくめ10回＋首を左右にゆっくり倒す。
- 深呼吸3回。息を吐く時間を長めに。
1日5分の姿勢エクササイズ
胸開き（30秒×2）
両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて胸を開く。顔は正面。
ヒップヒンジ（10回）
骨盤からお辞儀するように股関節を曲げ、背中はまっすぐのまま戻す。
壁エンジェル（10回）
壁に後頭部・背中・お尻をつけ、肘と手の甲を壁につけたまま上下。
カーフレイズ（15回）
つま先立ちでふくらはぎを刺激。座り時間の血流ケアに。
セルフチェック（壁テスト）
壁に「かかと・お尻・背中・後頭部」をつけ、顎を引いて立ちます。
腰の隙間＝手のひら1枚分がニュートラルの目安。
これが難しい・痛い場合は無理せず調整しましょう。
よくある質問
- 良い姿勢が長く続きません。どうすれば？
- 「完璧に保つ」よりこまめにリセットする方が現実的。毎時1回の立ち上がり＋胸開き30秒を習慣化しましょう。
- スタンディングデスクは有効？
- 座りっぱなしの時間を減らす点で有効。立ち：座り＝1:1〜1:2を目安に、立ちっぱなしも避けます。
- 枕やマットレスで姿勢は改善しますか？
- 寝具は補助要素。日中の姿勢と活動量の方が影響大。枕は顎が上がらず、横向きで鼻先が背骨ラインと水平になる高さが目安です。
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信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みやしびれが強い・長期化する場合は医療機関にご相談ください。
