お悩み解決ブログ・ニュース
首のこり・頭痛を防ぐケア方法
首のこり・頭痛を防ぐケア方法｜今すぐできる対策と日常の整え方
デスクワークやスマホ時間の増加で、首のこり・緊張型頭痛に悩む人が増えています。
本記事では、仕組みの理解から1〜3分でできる即効ケア・姿勢と環境の見直し・睡眠と生活習慣の整え方、
そして受診の目安までを実践的にまとめました。
※ 片側の激しい頭痛・ろれつ障害・麻痺・視野障害など神経症状を伴う場合は、直ちに医療機関へ。
なぜ起こる？（仕組みと悪循環）
うつむき・前かがみで頭部が前方に偏位すると、首後面の筋（後頭下筋群・僧帽筋上部など）が過緊張し、血流低下→痛覚過敏→頭痛の悪循環が生まれます。目の酷使、ストレス、睡眠不足も拍車をかけます。
- 画面が低い／小さい文字→前のめりに
- 長時間の同一姿勢・呼吸の浅さ
- 夜間の食いしばり（顎関節）・歯ぎしり
基礎の姿勢は：ニュートラルスパインとは ／ 姿勢改善の基本ガイド
すぐ効く対策（1〜3分）
- 目線を遠くへ：20-20-20ルール（20分ごとに6m先を20秒）。目の緊張を解いて首の負担を減らす。
- 肩すくめ→脱力×8：肩を耳へ3秒→ストンと落とす。呼気は長めで。
- 後頭下筋ほぐし：後頭部のくぼみを指でやさしく円。左右各30秒。
- ホットパック：首の根元〜肩へ温タオル1〜3分（低温やけどに注意）。
痛みが強い方向へは無理に倒さないのがコツ。呼吸を止めない。
姿勢と作業環境の整え方
首の負担は画面の高さ・距離・肘の角度で大きく変わります。
併せて読みたい：デスクワーク疲れのケア方法 ／ 肩こりストレッチ
首・肩まわりのミニストレッチ
首の側屈ストレッチ（各30秒）
椅子に座り、片手で座面を軽くつかむ。反対手で耳上をそっと添えて横に倒す。
胸開き（30秒×2）
両手を背中で組み、肩甲骨を軽く寄せて胸を開く。顎は引き、腰は反りすぎない。
肩回し（後ろ回し10回）
大きな円で後ろへ回す。呼吸は吐く時間を長めに。
僧帽筋上部ストレッチ（各20秒）
鼻を脇へ向けるように首を斜め下へ。手で軽く補助。
首だけでなく肩甲骨を動かすのがポイント。詳しくは：デスクワーク中の肩こりストレッチ
記事：🔎 肩甲骨まわりをほぐす簡単エクササイズ
睡眠・歯ぎしり・水分・カフェイン
- 睡眠： 就寝1時間前に画面をOFF。枕は顎が上がらない高さに。
- 食いしばり： 起床時の顎の疲れ・歯の痛みが続くなら歯科で相談（マウスピース等）。
- 水分： こまめな水分摂取で筋の代謝を助ける。
- カフェイン： 午後遅い時間のカフェインは睡眠の質を下げ、翌日の肩こり・頭痛を悪化させがち。
医療機関に相談する目安
以下に当てはまる場合は、自己判断せず医療機関へご相談ください。
- 片側のみの激しい頭痛・突然の最強頭痛（雷鳴頭痛）
- しびれ・脱力・ろれつ障害・視野障害など神経症状を伴う
- 発熱・項部硬直・外傷後から続く頭痛
- 市販薬で2週間以上改善しない・日常生活に支障
相談先：内科／神経内科／頭痛外来／整形外科／リハビリ科 など。
よくある質問（FAQ）
- 首を鳴らすと楽ですが、やってもいい？
- クセになる強い矯正は避け、動かして温めるケアを。違和感が続くなら受診を。
- どのくらいの頻度でストレッチをすれば良い？
- 目安は60分ごとに30〜60秒。こまめな頻度が効果的です。
- 市販薬で対処しても大丈夫？
- 短期的な使用は一手ですが、連用・増量は避けること。長引く場合は原因評価のため受診を。
関連リンク
信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い・長引く・不安を伴う場合は医療機関へご相談ください。
