お悩み解決ブログ・ニュース
気持ちを整えるメンタルケア
気持ちを整えるメンタルケア
PMSのつらい時期を乗り越えるには、心を落ち着けるセルフケアが大切です。
呼吸法・瞑想・感情の整理・人との関わり方に加えて、生活のリズム調整や相談先を知ることも支えになります。
本稿では今日から実践できる方法をまとめました。
※ 強い気分の落ち込み・自分を傷つけたい衝動がある場合は、すぐに専門機関へ相談してください。
感情を書き出す
気持ちを文字にすることで感情の客観視ができ、ストレスを軽減できます。
- 就寝前に「今日の感情」をノートに一言でも書く
- モヤモヤは箇条書きにして可視化
- 「良かったこと」を3つ書くと前向きに眠れる
呼吸法・瞑想
自律神経を整える簡単な方法として深呼吸と瞑想は非常に効果的です。
研究では、数分間の呼吸法だけでも不安や緊張の軽減が示唆されています。無理なく短時間から始めましょう。
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 6秒かけて口から吐く
- これを5回繰り返すと心が落ち着く
応用：スマホアプリやYouTubeで「ガイド付き瞑想」を使うと継続しやすい。
軽い運動でリフレッシュ
身体を動かすことでストレスホルモンを減らし、気分を改善できます。
特に1日15〜30分のウォーキングは、抑うつ気分の緩和に役立つと報告されています。
- ウォーキング15分でリフレッシュ
- ヨガ・ストレッチは寝る前にもおすすめ
- 音楽を聴きながら体を動かすと効果UP
人とのつながりを意識する
一人で抱え込むより人に話すことが気持ちの安定につながります。
- 信頼できる人に「話すだけ」で安心感が生まれる
- オンラインコミュニティやSNSで共感を得る
- 必要に応じてカウンセラーや専門家に相談する
セルフケアだけで改善しない場合
生活への影響が大きい場合は医療機関に相談することが重要です。
- 気分の落ち込みが2週間以上続く
- 仕事・学校・家庭での役割が果たせない
- 死にたい・消えたいと感じることがある
婦人科・心療内科ではホルモン治療やカウンセリング等が行われます。
よくある質問
- 瞑想は毎日やる必要がありますか？
- 1日5分でも効果があります。無理なく続けられる範囲でOKです。
- 気分が落ち込んで何もしたくない時は？
- 小さなこと（深呼吸や日記1行）から始めると良いです。完璧を目指さなくて大丈夫。
- 人に相談するのが苦手です。
- 無理せず、まずは書き出す方法がおすすめ。気持ちを整理した上で信頼できる人に短く伝えてみましょう。
関連リンク
信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。強い症状がある場合は必ず医療機関へご相談ください。
