お悩み解決ブログ・ニュース
デスクワーク中にできる肩こり解消ストレッチ
デスクワーク中にできる肩こり解消ストレッチ｜座ったまま・立って・習慣化のコツ
長時間のPC作業で固まった首・肩・肩甲骨まわりをゆるめるには、数十秒のミニストレッチが効果的。
本記事では座ったまま→立って→習慣化の順で、職場でも自宅でもできる実践ワザをまとめました。
※ しびれ・夜間痛・発熱後の痛み・外傷後の痛みなどがある場合は、無理をせず医療機関へご相談ください。
肩こりが起きる理由（超要約）
デスクで同一姿勢が続くと、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋などが緊張 → 血流低下 → こり・重さ・だるさにつながります。
さらに目の酷使・ストレス・冷えも拍車をかけます。
- 前かがみ・猫背（頭部前方位）
- キーボードが高い／肘が常時上がる
- 画面が低い・近い → 首が前へ
- まばたき減少・眼精疲労・ストレス
姿勢の土台づくりは：姿勢改善の基本ガイド も参照。
座ったままできるストレッチ（各30〜60秒）
- 首の側屈ストレッチ：椅子に浅く座り、右手で椅子座面を軽くつかむ。頭を左へ倒し、左手で耳の上をそっと添えて30秒。反対側も。
- 肩すくめ→脱力：両肩を耳に近づけて3秒キープ→一気にストンと落とす×8回。
- 肩甲骨よせ（Wポジション）：肘を曲げ「W」を作るように肩甲骨を背骨へ寄せて3秒→戻す×10回。
- 胸開き前腕ストレッチ：両手の指を組んで胸の前で前方へ押し出し背中を丸める→次に胸を開いて肩甲骨を寄せる，各5秒×5。
痛みが出る方向には倒さず、心地よい範囲で行います。呼吸は止めないこと。
YouTube動画：座ったままできるストレッチ
立ってできるストレッチ（各20〜30秒）
- 胸開き（両手を後ろで組む）：肩甲骨を軽く寄せ胸を開く。顎は引き、腰を反り過ぎない。
- 体側ストレッチ：両手を頭上で組み、体を左右にゆっくり倒す。反動は使わない。
- 背伸び＋深呼吸：両手を上へ伸ばし、鼻から4秒吸って口から6秒吐く×3呼吸。
- 肩回し（後ろ回し推奨）：大きな円で10回。前だけでなく後ろ回しを多めに。
デスクの脇でOK。1〜2分で完了するメニューです。
YouTube動画：立ってできるストレッチ
習慣化のコツ（タイマーとトリガー）
重要なのは完璧より頻度。60分ごとに30〜60秒動くだけで血流が改善し、午後の重だるさが軽くなります。
根本対策は姿勢と環境：姿勢改善の基本ガイド ／ デスクワーク疲れのケア方法
よくある質問（FAQ）
- どのくらいの頻度で行えばいいですか？
- 目安は60分ごとに30〜60秒。こまめに動かすほど効果的です。
- 痛みがある方向にも伸ばすべき？
- いいえ。痛い方向へは無理をせず、心地よい範囲で。しびれや強い痛みが続く場合は医療機関へ。
- ストレッチ以外にできることは？
- モニター高さ・肘の90°・足裏が床へ、など作業環境の調整が有効。温罨法や軽い散歩も血流改善に役立ちます。
関連リンク
信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みやしびれが強い・長期化する場合は医療機関にご相談ください。
