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カフェイン・寝酒・昼寝のちょうどいい関係
カフェイン・寝酒・昼寝のちょうどいい関係
「午後のコーヒー」「寝る前の一杯」「うたた寝」——タイミング次第で眠りの質は変わります。
本稿では、就寝を基準にした時間の使い分けで、3つを上手に共存させるコツをまとめました。
※ 症状が3週間以上続く／日中の強い眠気やいびき・呼吸の中断などがある場合は
🔎 医療機関に相談すべきサインをご確認のうえ受診をご検討ください。
私の体験談：「17時以降はカフェインを控える／飲酒は20時までに終了／昼寝は15時までに10〜20分」を
1〜2週間続けたところ、夜の寝つきと翌朝のだるさが明らかに改善し、就寝時刻に自然と眠気が来るようになりました。
まずは同じルールで試してみてください。無理なく続けられる範囲で十分です。
まず押さえたい3原則
- カフェイン：就寝6時間前までに切り上げる（敏感な人は8–9時間前）。
- 寝酒：入眠は早まっても眠りは浅くなりがち。飲むなら就寝3時間前までに終了＋量は控えめ。
- 昼寝：10–20分のパワーナップを午後早め（〜15時）までに。
アドバイス：3原則を同時に進めるのが理想ですが、迷ったら
「就寝6時間前カフェイン打ち止め・飲む日は就寝3時間前まで・昼寝は10〜20分＆15時まで」をベースに
ひとつずつ始めてみましょう。体質差があるので、1〜2週間かけて微調整していくことが大切です。
カフェインの賢い使い方
含有量の目安：マグカップ1杯のコーヒーはおよそ100〜150mg程度（淹れ方で変動）。
エナジードリンクや濃いめは効きが長引くことがあります。夕方以降はデカフェに切り替えましょう。
カフェインの作用は数時間続きます。夕方以降は覚醒が残って入眠を遅らせることがあるため、
「カフェイン・カットの窓」を決めておくのがコツです。
- 朝〜昼はOK、就寝6時間前に打ち止め（例：23時就寝なら17時以降は避ける）。
- 午後の眠気対策は、短い散歩・軽いストレッチ・水分で代替。
- どうしても必要な日は、昼食後すぐに少量を。夕方以降はデカフェへ。
- 飲料で含有量は様々。濃いコーヒー／エナジードリンクは効きが強め。
寝酒（アルコール）との距離感
寝酒はリラックスして入眠を早める一方で、浅睡眠・中途覚醒・早朝覚醒を招きやすいのが落とし穴です。
とくに多量の飲酒は、アルコールが抗利尿ホルモン（バソプレシン）を抑えて利尿が強まり脱水を起こしやすく、
夜間の頻尿→睡眠分断にもつながります。量よりも「時間を空ける」（就寝3時間前まで）＋水を併用が基本です。
寝酒は入眠を早めても、睡眠の分断・浅睡眠化・早朝覚醒の原因になります。
どうしても飲む日は「量」「時間」「水分」を管理しましょう。
- 就寝3時間前までに終了（23時就寝なら20時まで）。
- 量は控えめ＋チェイサー（水）をこまめに。
- 連日は避け、休肝日を作る。
- いびき／無呼吸傾向がある場合は特に控える（呼吸が不安定になりやすい）。
昼寝（パワーナップ）のコツ
コーヒーナップとは、カフェイン入りのコーヒーを飲んでから15〜20分程度の短い仮眠をとる方法で、午後の活動をサポートし生産性を高める考え方です。
日中の眠気をリセットするなら10–20分の短時間がおすすめ。長く寝るほど夜の入眠に響きやすくなります。
- 開始は昼食後〜15時まで。遅い時間は夜の寝つきを妨げがち。
- 横にならず、椅子でもOK。アイマスク等で光をカット。
- 起床アラームをセット。長引かせないのが最大のコツ。
- コーヒーナップ（飲んですぐ10–20分仮眠）は午後早めに限って活用。
参考：コーヒーのカフェインが血中に到達するまでの約15分後に目覚めることで、カフェインの覚醒作用と仮眠の回復効果が重なります。手順は「昼食後すぐに飲む → 10〜20分だけ仮眠 → 起きたら明るい場所へ」。15時を超えると夜の入眠に響きやすいのでご注意。
1日のモデルタイムライン（23:00就寝例）
相性には個人差があるため、上記をベースに1–2週間かけて微調整してみましょう。
- 07:00 起床：朝の光＋水分。
- 〜15:00 カフェインOK（徐々に減らす）。
- 13:30（任意）パワーナップ10–20分。
- 17:00以降 カフェインは避ける（就寝6h前）。
- 〜20:00 飲む日はここまでに終了＋水。
- 22:00 ウィンドダウン開始（照明落とす・通知オフ）。
- 23:00 就寝。
参考：就寝が24:00にずれる日は、各ルールも同じだけ後ろへスライド（例：カフェイン打ち止め＝18:00、飲む日は21:00まで）。
「就寝時刻を基準」に考えると迷いません。
迷ったときの使い分け早見表
| 状況 | おすすめ | 避けたいこと |
|---|---|---|
| 午後に強い眠気 | 短い散歩＋水分／コーヒーナップ（〜15時） | 16時以降のカフェイン連投 |
| 飲み会がある | 就寝3時間前までに終了＋水を併用 | 寝る直前の一杯・連日 |
| 夜の入眠が遅い | カフェイン停止を8〜9時間前へ拡大 | 夕食後のコーヒー・濃いお茶 |
よくある質問
- 午後の眠気が強い。コーヒーは何時まで？
- 就寝6時間前を目安に切り上げを。敏感なら8–9時間前でも。
- 寝酒はどのくらいならOK？
- 可能なら避けるのがベスト。飲む日は就寝3時間前まで・少量＋水を徹底し、連日は避けましょう。
- 昼寝で夜眠れなくなる…
- 10–20分・15時まで・アラーム必須で。長すぎ／遅すぎが響いている可能性があります。
- カフェインに敏感な体質です
- 午前中心に摂り、午後はデカフェへ。カットは就寝8–9時間前を目安に。
- 夜勤や不規則勤務の場合は？
- 狙う就寝時刻から逆算し、カフェイン停止は6時間前（敏感なら8–9時間）。仮眠は勤務前半に短時間で。
