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ニュートラルスパインとは
ニュートラルスパインとは｜背骨の自然なS字と見つけ方・整え方
ニュートラルスパイン（Neutral Spine）とは、背骨が自然なS字カーブを保ち、体への負担が最も少ない状態のこと。
頸椎・胸椎・腰椎がそれぞれ適切に湾曲して整列し、呼吸しやすく、動きやすく、疲れにくい姿勢です。この記事では特徴・メリット・セルフチェック・よくある勘違いまでやさしく解説します。
※ しびれや強い痛み、夜間痛、外傷後の痛みがある場合は医療機関へご相談ください。
ニュートラルスパインとは
ニュートラルスパインは「まっすぐ」ではなく「自然なS字」。
頸椎＝やや前弯／胸椎＝緩やかな後弯／腰椎＝前弯が保たれ、骨盤の傾きが中立（前傾・後傾どちらにも固めない）な状態を指します。
特徴とメリット
- 衝撃吸収：生理的湾曲がクッションとなり、椎骨・椎間板へのストレスを軽減。
- 呼吸が深い：胸郭・横隔膜が動きやすく、肩で息をしにくい。
- 動きの効率UP：体幹が安定し、スポーツやエクササイズの質が向上。
- 疲労とコリの予防：首肩腰への偏った負担を防ぎ、日常の疲れを溜めにくい。
ニュートラルを見つけるセルフチェック
仰向けテスト（手のひら1枚）
- 膝を立てて仰向けに寝る。
- 腰と床の間に手のひら1枚分の隙間があるか確認。
- 腰を反らせ過ぎ・潰し過ぎない範囲が目安。
壁立ちテスト
- かかと・お尻・背中・後頭部を壁につける。
- 顎を軽く引き、肩は力みゼロ。
- 腰の隙間が手のひら1枚分なら概ねOK。
感じにくいときは、後述の「ミニエクササイズ」で感覚入力を増やしてから再チェックするとわかりやすいです。
日常での応用（座る/立つ/スマホ）
関連記事：姿勢改善の基本ガイド ／ デスクワーク疲れのケア方法
よくある勘違い・NG例
- 「背中を一直線に張る」：胸を張りすぎると腰を反らせ、首肩が緊張しやすい。
- 腹筋を固め続ける：常時力むと呼吸が浅くなり、疲労とコリの原因に。
- 完璧に固定する：良姿勢は動的。こまめに姿勢をリセットする方が体にやさしい。
感じ取りやすくするミニエクササイズ（1日3分）
胸開き 30秒×2
両手を背中で組み、肩甲骨を軽く寄せて胸を開く。呼吸はゆっくり。
ヒップヒンジ 10回
骨盤からお辞儀。背中は長いまま前後へ。腰の反り/丸まりを行き来し「中間」を感じる。
壁エンジェル 10回
後頭部・背中・お尻を壁につけ、肘と手の甲を壁でスライド。肩・胸郭を整える。
呼気長めの呼吸 5呼吸
4秒吸って6秒吐く。吐くほど体幹が自然に支えやすくなる。
よくある質問（FAQ）
- 背骨は「まっすぐ」にするのが正解？
- いいえ。自然なS字が正解です。一直線に固めると首肩腰へ負担が集中します。
- 腹筋を常に締めると良い？
- 常時力む必要はありません。呼吸が浅くなるため、必要な瞬間だけ軽く腹圧を意識しましょう。
- 妊娠中・産後も同じ基準？
- 基本の考えは同じですが、体の状態が変わるため痛みのない範囲で調整を。違和感が続く場合は医療者に相談を。
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本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みやしびれが強い・長期化する場合は医療機関へご相談ください。
