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ブルーライトと睡眠：画面との付き合い方
ブルーライトと睡眠：画面との付き合い方
就寝前のスマホ・PCのブルーライトはメラトニン分泌を抑え、体内時計を後ろへずらして入眠を遅らせることがあります。
「いつまで・どのくらい・どう妥協するか」を実用目線でまとめました。
※ 症状が3週間以上続く／日中の強い眠気やいびき・呼吸の中断などがある場合は、
医療機関に相談すべきサインをご確認のうえ受診をご検討ください。
ブルーライトとは？
PCやスマホの画面に多く含まれる、可視光のうち短波長（約 380–500nm）の光を指します。日中の太陽光にも多く含まれ、
覚醒・体内時計の同調に役立つ一方、夜間の過度な曝露は睡眠の質低下や入眠の遅れにつながります。
なぜ眠りが遅れる？（光×体内時計）
夜の強い画面の明るさはメラトニンを抑え、概日リズム（体内時計）を後方へシフトさせます。
画面は目に近く明るさが集中しやすいため、就寝前60分の使い方が結果に直結します。
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就寝前のガイドライン：いつまで・どのくらい
安眠のために、就寝前のスマホは次のポイントを守りましょう。
- 理想：就寝60分前に画面オフ（就寝前 スマホの使用は避ける）。
- 使う場合は30分以内に。用途を決めてダラ見を防ぐ。
- 画面の明るさは必要最小限、色味は暖色寄りに。
あわせて 🔍 就寝90分前の準備（習慣3選） を整えると相乗効果が出やすいです。
どうしても使うときの妥協策
- ナイトシフト（夜間モード）をON（色温度を暖色側へ）。
- 輝度は最低限に。可能ならダークモードを活用。
- 通知オフで断続的な覚醒刺激を防ぐ。
- ベッドに持ち込まない（距離を取り、姿勢も分ける）。
- 代替：音声のみ（ポッドキャスト等）／紙の読書／E-ink端末。
※ ブルーライトカット眼鏡は「完全な対策」ではありません。まずは使用時間・明るさ・距離の調整が優先です。
時間帯別のコツ（朝・日中・夜）
下記のルーティンを身につけると、睡眠が安定しやすくなります。
- 朝：起床後に自然光を浴びて体内時計をリセット。
- 日中：屋外や窓際で明るさを確保し、活動量を増やす。
- 夜：室内照明は暖色・間接光に。画面は就寝60分前に終了。
子ども・学生の注意点
お子さんは、放っておくと就寝前のスマホや動画に熱中しがち。目と睡眠を守るため、家庭のルールづくりが大切です。
- 就寝前の動画・ゲームは控えめに（覚醒＋時間の伸び）。
- 学習は寝る60分前までに区切り、以後は緩やかな活動へ。
- 朝はカーテンを開けて自然光を取り入れる習慣を。
よくある質問
- 寝る何分前にスマホをやめればいい？
- 理想は60分前、難しければ30分前に終了。画面の明るさは最低限、色味は暖色にしましょう。
- ナイトシフトやダークモードで十分？
- 役立ちますが完全ではありません。時間・明るさ・距離の3点セットで調整を。
- ブルーライトカット眼鏡は必要？
- 補助的には使えますが優先度は低め。まず使用時間の短縮／輝度の低減／就寝前の画面オフを。
- 電子書籍は紙より悪い？
- バックライト式は影響しやすい一方、E-ink端末や間接照明下の紙本は相対的に無難です。
- どうしても寝る直前に使う必要がある
- 輝度最低・暖色化・通知オフ・短時間・ベッドに持ち込まない——を徹底。可能なら音声のみへ。
参考リンク
