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更年期に役立つメンタルケア
更年期に役立つメンタルケア
「イライラが止まらない」「気持ちが沈む」「集中できない」──更年期には心のゆらぎがつきものです。
でも、ちょっとした工夫で気分の波を和らげて、気持ちをラクにすることができます。
本記事では、不安や落ち込みを軽くするその場の対処法・思考の整え方・毎日の習慣を実践的にまとめました。
※ 気分の落ち込みが強い／自分を傷つけたい衝動がある等は、できるだけ早く医療機関へ相談してください。
なぜメンタルが不安定になる？
更年期はエストロゲン低下と変動により、セロトニンやGABAなどの神経伝達物質の働きに影響 → 不安・いらだち・睡眠の浅さが起きやすくなります。
- ホルモン変動による感情の波（不安・焦燥・涙もろさ）
- 睡眠の質低下 → 日中の集中・気力の低下
- 体の変化（ほてり・動悸・肩こり等）への二次的な不安
まず効く！ その場の対処ワザ
- 4–6呼吸法： 4秒吸って6秒吐く×5セット（自律神経を整える）
- 5分タスク： 「メール1通だけ」「洗い物3つだけ」等の極小タスクで発動
- ラベリング： 「今、不安を感じている」と言葉にして可視化
- 注意の切替： 肩・背中の筋弛緩→ゆっくりストレッチ
ポイント：完璧を狙わず“50点でOK”の姿勢が回復を早めます。
気持ちが軽くなる思考の整え方
ネガティブに偏りやすい時期は、考え方のクセをやわらげるだけでも負担が軽くなります。
よくある思考のクセ
- 「白か黒か」で考える
- 未来を悲観的に決めつける
- 自分だけがダメだと思い込む
置き換え例（リフレーミング）
- 「今日は60点でもOK。明日5点上げればいい」
- 「今は波が強い時期。波が弱まれば出来る」
- 「助けを求めるのは弱さではなくスキル」
コツ：手帳やメモに「事実／解釈／別案」の3段メモで整理。
毎日の整え方（睡眠・運動・食事・つながり）
睡眠との関係と夜の乗り切り方
睡眠の揺らぎはメンタルに直結。寝つけない夜は「頑張って寝よう」としないのがコツ。
- 20分眠れないときは一度ベッドを離れ、暗めの場所で読書や呼吸法
- 温度18–22℃／湿度40–60%／突発音は耳栓や環境音でマスキング
- 夜間覚醒が続く日は、翌日に「昼寝20分まで」
関連：🔎 寝室環境の整え方
受診の目安
セルフケアだけで難しい場合は、治療オプション（漢方／HRT／カウンセリング等）も検討を。
- 不安・落ち込みが2週間以上続き、日常に支障
- 睡眠障害やパニック症状が増えている
- 「消えたい」といった思いが繰り返し浮かぶ
受診先の目安：婦人科・更年期外来（必要に応じて心療内科と併診）。
公的機関サイト：🔎 日本産婦人科医会
よくある質問
- 更年期の不安感はいつまで続きますか？
- 個人差がありますが、多くは数年単位で波を描きながら軽快します。セルフケア＋必要に応じて受診で負担を減らせます。
- 運動はどれくらいが目安？
- まずは1日15–30分の軽い運動から。続けやすさを最優先にし、息が弾む手前の強度でOKです。
- サプリで気分は改善しますか？
- 効果には個人差があります。まずは食事・睡眠・運動の土台を整え、気になる場合は医師に相談して安全性と相互作用を確認しましょう。
関連リンク
信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い／長引く場合は医療機関へご相談ください。
