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更年期におすすめの運動習慣
更年期におすすめの運動習慣
「最近、疲れやすくなった」「夜なかなか眠れない」「体力が落ちてきた」──そんな変化を感じていませんか？
更年期はホルモンの影響で体調や気分が不安定になりやすい時期。でも、正しい運動習慣を取り入れることで、不眠・ほてり・気分の落ち込み・体力低下を和らげることができます。
本記事では、ウォーキング・筋トレ・ストレッチなど、今日から無理なく始められる更年期におすすめの運動法と実践ガイドをご紹介します。
※ 持病・痛みがある方は、開始前に医療機関でご相談ください。
なぜ運動が効く？（更年期のからだ）
運動は自律神経の安定・睡眠の質向上・筋力維持・骨密度の維持・気分の改善に寄与します。
有酸素（歩く・こぐ）＋筋トレ（押す・引く）＋ストレッチ（ほぐす）の組み合わせが最適です。
- 日中の適度な運動 → 夜の深い睡眠を後押し
- 筋力・筋量の低下を予防 → 疲れにくい体へ
- 骨に刺激（荷重・着地） → 骨密度の維持に寄与
- セロトニン・エンドルフィン分泌 → 気分の安定
何をどれくらい？（基本指針）
- 有酸素運動： ウォーキング・自転車・水中ウォークなどを週150～300分目安（1回20～40分を分割でもOK）。
- 筋トレ： 週2～3回、上半身・下半身・体幹をバランスよく。
- 柔軟・ストレッチ： 毎日5～10分、呼吸を止めずに気持ちよい範囲。
- バランス練習： 片脚立ち・ヒールレイズなどを日常に差し込む。
まずは現在の半歩先から。息が上がる手前の「ラク～ややキツい」強度で十分です。
まずはここから：1週間スタータープラン
継続のコツは短く・頻度高く・固定化。下記を2～4週間続けて、体調に合わせて時間を延長します。
| 曜日 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 月 | ウォーキング20分＋ストレッチ5分 | 会話できるペース／最後にふくらはぎ・太ももを伸ばす |
| 火 | 筋トレ15分（下記5種から3種） | 反動を使わずゆっくり |
| 水 | ヨガ or 体操15分＋深呼吸3分 | 寝る前は強度を下げる |
| 木 | ウォーキング25分 | 坂道 or 早歩きを少し混ぜる |
| 金 | 筋トレ15分（残りの種目） | フォーム優先／痛みがあれば中止 |
| 土 | 好きな運動20分（自転車・水中など） | 関節に優しい種目を選択 |
| 日 | 完全休養 or 散歩15分 | 体調に応じて調整 |
自宅でできる筋トレ5種
- スクワット： 肩幅、椅子に座るイメージでお尻を引く。10回×2～3。
- ヒップリフト： 仰向けで膝を立て、骨盤を持ち上げる。10回×2～3。
- プッシュ改： 壁 or キッチンカウンターに手をつき腕立て。8～12回×2。
- ローイング： タオルを両手で引き合い肩甲骨を寄せる。10回×2。
- デッドバグ： 仰向けで対角の手足を遠くへ。左右各8回×2。
仕上げに骨盤底エクササイズ（息を吐きながら下から引き上げる感覚で3秒×5回）。
ほてり・寝汗が強い日の運動調整
関節・骨・骨盤底の安全対策
痛みが出たら中止し、フォームを見直しましょう。
- 膝： スクワットは膝がつま先より前に出すぎない／お尻を後ろへ。
- 腰： 反りすぎ注意。体幹に軽く力を入れて中立姿勢。
- 骨密度： 跳ぶ動作は段階的に。まずは荷重（立つ・歩く）から。
- 骨盤底： 咳・笑いで尿もれがある場合はジャンプ系を控え、骨盤底トレ優先。
よくある質問
- 運動は毎日必要？
- 休息日を入れながら週合計で考えるのがコツ。短時間でも頻度を高めると続きます。
- 夜に運動しても大丈夫？
- 就寝2～3時間前までの軽い運動はOK。高強度は覚醒しやすいので日中に。
- 体力がなくて不安です。
- イスからの立ち座り10回・家の周りを5分歩くなど、超ミニ目標から始めましょう。
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信頼性・運営情報
本記事は一般情報の提供を目的としています。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
