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更年期を楽にする食生活の工夫
更年期を楽にする食生活の工夫
「最近、体が重い」「気分が安定しない」「眠りが浅い」──そんな更年期の不調を感じていませんか？
実は毎日の食生活を少し工夫するだけで、ホットフラッシュ・不眠・気分の落ち込みを軽減できることがあります。
本記事では、更年期に必要な栄養素・おすすめ食材・避けたい食習慣をわかりやすく解説します。
更年期に必要な栄養素
更年期の不調を和らげるには、以下の栄養素が特に重要です。
- 大豆イソフラボン： 女性ホルモン様作用でホットフラッシュを軽減。豆腐・納豆・豆乳など
- カルシウム： 骨粗しょう症予防に必須。牛乳・小魚・小松菜など
- ビタミンD： カルシウム吸収を助け、免疫力維持にも。鮭・きのこ類
- ビタミンE： 抗酸化作用で血流を改善。アーモンド・かぼちゃ・アボカド
- 鉄分： 疲労感・立ちくらみ対策。赤身肉・ひじき・レバー
- 食物繊維： 腸内環境を整えてホルモン代謝をサポート。野菜・海藻・雑穀
おすすめ食材と調理の工夫
- 納豆ごはん＋味噌汁で大豆イソフラボン＋発酵食品
- 鮭のホイル焼きでビタミンDと良質なたんぱく質
- ほうれん草とひじきの煮物で鉄分とカルシウム
- アーモンドやくるみをおやつにしてビタミンE
調理の工夫： 油を使いすぎず、蒸す・焼く・煮る調理法で栄養を生かしましょう。
5分でできる簡単レシピ
- 豆腐とわかめの味噌汁： 大豆イソフラボン＋ミネラルを同時に摂取
- ヨーグルト＋バナナ＋オートミール： 食物繊維とカルシウムで腸内環境を整える朝食
- アボカドと鮭のサラダ： ビタミンEとオメガ3脂肪酸で血流改善
控えたい食習慣
更年期の不調を悪化させないために、控えたい食習慣もあります。
- アルコールの過剰摂取： ホットフラッシュや睡眠の質を悪化
- カフェインのとりすぎ： 動悸・不安感を強める可能性
- 砂糖や脂質の多い食品： 血糖値の乱高下で気分の波が激しくなる
すべてを完全に避ける必要はなく、「控える」意識でOKです。
🔎 ホルモンバランスを整える生活習慣
よくある質問
- 大豆製品は毎日食べても大丈夫？
- はい。1日1〜2食を目安に取り入れるのは安心です。ただしサプリでの過剰摂取は注意が必要です。
- 甘いものを食べたくなるのですが？
- 果物やナッツで代用するのがおすすめ。血糖値の急上昇を防ぎます。
- サプリメントは必要ですか？
- 基本は食事からの摂取が理想です。必要に応じて医師と相談のうえ取り入れましょう。
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信頼性・運営情報
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。症状が強い場合は必ず医療機関にご相談ください。
