今夜：眠れないときの即効テク

眠れない時に即効性のある方法をいくつか紹介します。
いずれも　心を穏やかにして徐々に落ち着かせていく事が大事です。

1. 20分ルール： 眠れなければ一度ベッドを離れ、暗めの場所で呼吸法や軽い読書。眠気が来たら戻る。
2. 4–6呼吸： 4秒吸って6秒吐く×5セット（自律神経を整える）。
3. ラベリング： 「今、不安を感じている」と心の声に名前を付けて客観視。
4. 体ほぐし： 肩甲骨・首・ふくらはぎをゆっくり伸ばす。
5. 時計を見ない： 時刻確認は焦りを増幅。アラームは画面を下向きに。

関連：🔎 就寝前の整え方

日中：回復ルーティンとパワーナップ

睡眠不足の翌日は体内時計の再同期が最優先してしまいます。
それらを回復する為のルーティンを紹介します。

1. 朝：起床時刻は一定／カーテンを開けて朝日を浴びる
2. 午前：カフェインは午前中までに少量
3. 昼：15–20分のパワーナップ（16時以降は避ける）
4. 夕方：軽い散歩・ストレッチで心身をほぐす
5. 夜：就寝前60分は画面オフ＋照明ダウン

関連記事：🔎 就寝前ルーティンの作り方

パワーナップとは？：
アメリカの社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間(仮眠)）を15～30分程度行うことです。

パワーナップの効果は？：
午後の集中力や作業効率の低下を防ぎ、疲労回復とパフォーマンス向上させます。
適切な時間内に浅いノンレム睡眠段階で目覚めることで、すっきりと目覚め、脳の疲労も回復させることができます。

環境づくり（温度・光・音・寝具）

寝るれないを解消するのに　その環境づくりも大事な要素になってきます。
環境づくりの方法を4つ並べてみました。

• 温湿度： 温度18–22℃／湿度40–60％を目安に調整
• 光： 就寝60分前から暖色・間接光。授乳用に足元の微弱灯を。
• 音： 突発音は覚醒のもと。環境音や耳栓でマスキング。
• 寝具： 通気・吸湿性を優先。抱きまくらや授乳クッションで体圧を分散。

参考：🔎 寝室環境チェックリスト

家族の分担とサポート活用

一人で悩み、考えすぎる事は　不眠をさらに悪化させてしまう事もあります。
一人で苦しみ絶えず、家蔵やパートナーの協力を求めまてみてください。

• 夜の見守りは交替制（例：前半23–2時／後半2–5時）
• ミルク作り・哺乳瓶洗いは家族が担当
• 週末は連続睡眠ブロック（4–5時間）を確保
• 自治体の産後ケア・家事支援を事前登録

睡眠は世帯の共同プロジェクト。役割分担で中断回数を減らします。
関連：🔎 産後を支える家族・社会資源の使い方

授乳・ミルクと睡眠の整え方

産後は　可愛くて愛らしいお子さんとの関係が始まります。
授乳などをしながらも　ご自身の睡眠を確保し整える方法を解説します。

• クッション活用： 授乳中の肩・腰の緊張を減らす＝その後の入眠がラクに。
• 夜間の段取り： オムツ・ガーゼ・着替えは手の届く位置に。
• ねむけ優先： 寝かしつけが長引くときは一度区切って深呼吸。
• 安全第一： 添い寝は各ガイドラインを確認し、窒息・転落・過熱に注意。

受診の目安

セルフケアだけで難しい場合や、以下の症状などが出た場合は早めの相談が回復の近道です。

• 不眠が2週間以上続く／日中の活動に支障
• 強い気分の落ち込み・不安・涙が止まらない
• 「消えたい」「自分を傷つけたい」等の思いが繰り返し浮かぶ

受診先：産婦人科・小児科（育児相談）・心療内科。
地域の保健センター・産後ケア事業も活用を。

よくある質問

赤ちゃんが細切れ睡眠。ママは何時間眠れたらOK？

合計時間より連続睡眠の確保が要。週1回でも4–5時間の連続ブロックを家族で捻出できると回復が早まります。

昼寝すると夜眠れなくなりませんか？

16時前までの15–20分の仮眠はむしろ有効。長すぎる昼寝は夜の入眠を妨げやすいので短時間で。

夜間授乳がつらい時のコツは？

授乳動線を短くし、授乳クッション・水分・ガーゼを手元に。パートナーの見守り交替制も効果的です。

関連リンク

• 産後うつ気味｜ピラーページ
• 産後の体をいたわるセルフケア
• 産後を支える家族・社会資源の使い方
• PMSとメンタルの関係
• 寝室環境の整え方