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眠れない夜の対処法（更年期編）
眠れない夜の対処法（更年期編）
「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝すっきり起きられない」──そんな睡眠トラブルは更年期に多く見られます。
ですが、環境と習慣を少し変えるだけで、眠りの質を取り戻すことができます。
本記事では「今夜眠れない時の対処法」「翌日に響かせない工夫」「再発を防ぐ予防習慣」をわかりやすく紹介します。
※ 強い不眠が数週間以上続く・日中の活動に支障が大きい場合は早めに医療機関へご相談ください。
なぜ更年期は眠りにくい？
エストロゲンの低下・変動により体温調節が不安定になり、ほてり・寝汗や動悸が生じやすくなります。
また、セロトニンやGABAなど神経伝達物質の働きにも影響し、覚醒しやすい状態に。
- 夜間の体温上昇 → 覚醒／寝汗
- 不安・イライラ → 入眠困難・中途覚醒
- 肩こり・関節痛などの身体不調 → 浅い睡眠
今夜：眠れない時の即効テク
「頑張って寝よう」とするほど覚醒します。眠気を待つ戦略に切り替えましょう。
- 20分ルール： 眠れなければ一度ベッドを出て、暗めの場所で静かな行為（読書・呼吸法）。
- 4–6呼吸法： 4秒吸って6秒吐く×5セットで自律神経を整える。
- レイジーストレッチ： 肩甲骨まわり・ふくらはぎをゆっくり伸ばす。
- 時計は見ない： 時刻確認は不安を強めるので避ける。
- 刺激オフ： 画面は見ない／香りは弱め／カフェイン・アルコールは追加しない。
関連：🔎 就寝前の整え方
ほてり・寝汗への対処
体温の微調整と汗処理の“即応セット”を用意しておくと安心です。
環境を整える（温度・湿度・光・音）
- 光： 就寝60分前から暖色・間接光へ。夜中は足元に微弱灯。
- 音： 突発音は覚醒のもと。耳栓や環境音でマスキング。
- 空気質： 起床後2–5分換気。フィルター清掃を習慣化。
- デバイス： 就寝1時間前に通知オフ／ナイトシフト。
詳しくは：🔎 寝室環境の整え方
翌日に響かせない回復ルーティン
寝不足の翌日は帳尻合わせではなく体内時計の再同期を優先。
- 朝： 起床時刻はいつも通り／カーテンを開けて朝日を浴びる
- 午前： カフェインは午前中のみで総量を控えめに
- 昼： 昼寝は15–20分まで（16時以降は避ける）
- 夕方： 軽い散歩・ストレッチで眠気を“良い疲れ”に変換
- 夜： 就寝前60分の画面OFF＋照明落としを徹底
再発を減らす予防習慣
- カフェイン： 目安は就寝6時間前まで。午後はデカフェや麦茶へ。
- アルコール： 入眠は早まっても睡眠が浅くなるため控えめに。
- 夕食： 消化の良いメニューを就寝3時間前までに。
- 運動： 日中に15–30分の軽い有酸素運動＋就寝前はストレッチ。
- 記録： 「入眠までの体感時間／中途覚醒回数／翌朝の眠気」を○△×でメモ。
食の整え方：🔎 更年期を楽にする食生活の工夫
よくある質問
- 何時間眠れたら十分ですか？
- 個人差があります。日中の眠気・集中力が保てるかを指標に。「毎日同じ時刻に起きること」が質を上げる近道です。
- 夜中に目が覚めたらどうする？
- 20分ルールを。眠れないままベッドにいるより、暗めの場所で静かな行為に切替え、眠気が来たら戻ります。
- 漢方やHRT（ホルモン補充療法）は有効？
- 症状タイプにより有効な場合があります。自己判断は避け、婦人科・更年期外来で相談を。
関連リンク
信頼性・運営情報
本記事は一般情報の提供を目的としています。強い症状が続く場合は医療機関へご相談ください。
