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肩甲骨まわりをほぐす簡単エクササイズ
肩甲骨まわりをほぐす簡単エクササイズ｜1日5分で軽く動く肩へ
肩こり・首の重だるさ・猫背感は、肩甲骨（肩甲帯）の動きの悪さと関係しがち。
本稿では、デスクでも自宅でもできる1日5分の動的ほぐしと、
こりを溜めないマイクロブレイク術をわかりやすく紹介します。
※ しびれ・強い痛み・夜間痛・外傷後の痛みがある場合は、無理をせず医療機関へご相談ください。
なぜ肩甲骨を動かすと楽になる？
同一姿勢が続くと、僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋が硬くなり、肩甲骨が前に固定されがち。
肩甲骨の引き寄せ・下げ・上げ・外転を満遍なく動かすと血流が上がり、首・肩のコリが軽くなります。
- 画面が低い／前のめり → 肩甲骨が前下方に固定
- 呼吸が浅い → 胸郭の動き低下で肩周りが緊張
- 目の酷使・ストレス → すくめ姿勢が習慣化
土台の姿勢づくりは：ニュートラルスパインとは ／ 姿勢改善の基本ガイド
まずは30秒ウォームアップ
- 肩すくめ→脱力×8：肩を耳へ3秒→ストンと落とす。吐く息を長めに。
- 深呼吸×3：鼻4秒吸う→口6秒吐く。胸郭を広げる意識。
痛みが出る方向へ反動を使わないこと。心地よい範囲で。
YouTube動画：肩甲骨はがしをセルフケアで行う方法
基本の肩甲骨エクササイズ（道具なし）
スキャプラ・クロック（各方向5回）
時計をなぞるように肩甲骨を上げ・下げ・内寄せ・外へ滑らせる。肘は軽く伸ばし、肩はすくめすぎない。
肩回し（後ろ回し10回）
大きな円で後ろへ。胸が開く方向を多めに。呼気は長めに。
壁エンジェル（10回）
後頭部・背中・お尻を壁へ。肘と手の甲を壁につけ上下にスライド。痛みがあれば可動域を小さく。
Wスクイーズ（10回）
肘を曲げて「W」を作り、肩甲骨を背骨へ軽く寄せ3秒→戻す。首は長く保つ。
胸開き（30秒×2）
両手を背中で組み、斜め下へ軽く引く。腰を反り過ぎない。
スレッド・ザ・ニードル（左右各5回）
四つ這いで片腕をくぐらせ胸椎を回旋。呼吸に合わせて。
首の違和感が強い日は、肩甲骨と胸郭を先に動かすと首が楽に動きやすくなります。
YouTube動画：肩甲骨が『超』硬い人向け！体がどんどん柔らかくなるストレッチ！【2000万回再生超え】
ゴムバンドがあれば（＋2分）
反動を使わず、肩ではなく肩甲骨を動かす意識で。
YouTube動画：バンド・プルアパート
1日5分のおすすめルーティン
- 肩すくめ→脱力×8（30秒）
- 肩回し 後ろ10回（30秒）
- Wスクイーズ10回（60秒）
- 壁エンジェル10回（60秒）
- 胸開き 30秒×2（60秒）
- スレッド・ザ・ニードル左右各5回（60秒）
余裕があれば、肩こりストレッチ と組み合わせると効果アップ。
デスクでできるマイクロブレイク
完璧な姿勢の“固定”より、こまめに姿勢を変えるほうが肩に優しい。
- 60分ごとに30〜60秒立つ・肩回し・深呼吸
- メール送信や会議開始をトリガーに首を横へ倒す
- 画面の上端＝目線、文字は110〜125％に拡大
- スマホは顔側に上げ、うつむき時間を短縮
姿勢のコツ：姿勢改善の基本ガイド ／ 目の疲れケア
YouTube動画：メンタリスト DaiGoさんの「1分で疲れを軽減するマイクロブレイクTOP5」
よくある質問（FAQ）
- 毎日やるべき回数・頻度は？
- 理想は毎日5分＋60分ごとの30秒。回数より頻度を優先しましょう。
- 痛いところを強く伸ばした方が効きますか？
- いいえ。心地よい範囲で動かす方が安全で長続き。痛みが強い方向へ反動はNGです。
- 道具なしでも効果はありますか？
- 十分あります。バンドは可動域と意識づけを助ける補助として活用しましょう。
関連リンク
信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みやしびれが強い・長期化する場合は医療機関へご相談ください。
