いつから始める？（時期別の目安）

いつから始めるのか、どのようなステップで進めれば良いのか、
このセクションでは時間軸を踏まえて解説していきます。
注：帝王切開後は回復が遅れるため、入院中は「深呼吸・足首回し」程度にとどめましょう。

入院中〜退院直後（0〜1週）

• 深呼吸・足首回し・つま先上下など循環促進のみ
• ベッド上やイスに座っての肩回し・首まわりのほぐし

帝王切開後は創部の回復が遅れるため、深呼吸や足首回し程度にとどめましょう。

1〜2週

• 5〜10分の室内歩行、背伸び・胸を開くストレッチ
• 医師の許可があれば骨盤底の意識トレを軽く

3〜6週

• 外をゆっくり10〜20分ウォーキング（段差や坂は控えめ）
• 呼吸＋骨盤底＋体幹の基礎ドリルをセットに

産褥6週検診以降

• 体調に合わせて時間延長／軽い筋トレを少しずつ
• 高強度・ジャンプ系は医師のOKが出てから段階的に

まずはここから：基本の3つ

ここでは3つの基本動作を伝授します。
これらは「産後ヨガ」や「ストレッチ」とも親和性が高く、健康促進につながります。

① 呼吸のリセット

1. 鼻から4秒吸う（肋骨を左右に広げるイメージ）
2. 口から6秒吐く（お腹がぺたんと凹むまで）
3. 5回×1〜2セット／授乳後や就寝前に

② 骨盤底エクササイズ

息を吐きながら、肛門〜膣〜尿道を下からそっと引き上げる感覚で3秒キープ→力を抜く。5回×2セット。

痛み・違和感がある日は中止し、回復を優先。

③ 姿勢リセット

• 壁立ち30秒：後頭部・背中・お尻・カカトを壁につける
• 胸開きストレッチ：両手を背中で組み、肩甲骨を寄せる

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ゆるっと1週間プラン（例）

ゆるっと1週間プランの例をvona編集部で作成してみました。
「短く・こま切れ・無理しない」。その日できた範囲でOKです。

帝王切開・会陰切開のときの注意

帝王切開などで分娩された場合は特別な注意が必要です。
注意事項を下記に記載します。

• 帝王切開：創部が安定するまで前屈み動作や腹圧が上がる動き（起き上がり・重い物持ち上げ）を控える。
  寝返りは「膝を立て→横向き→腕で押して起きる」
• 会陰切開：長時間座位を避け、クッションで圧を分散。違和感がある日は骨盤底トレを休む。
• どちらも出血増加・痛み悪化・発熱があればすぐ中止→受診。

避けたい／様子を見るべきサイン

産後の運動は良いことですが、避けたい・様子を見るべきサインがあります。

• 運動後に悪露が増える／鮮血に戻る
• 創部痛・骨盤痛・頭痛が強い
• めまい・息切れ・胸の圧迫感
• 体温37.5℃以上の発熱や強い倦怠感

いずれかがあればすぐに運動を中止し、医療機関へ相談しましょう。

よくある質問

毎日やらないと効果はありませんか？

数分でもこま切れ積み上げで十分効果があります。疲れている日は呼吸だけでもOK。

抱っこで腰がつらい時は？

腰を反らせず、お腹を軽く引き込んで中立姿勢に。壁立ち30秒とヒップリフト各5回をセットに。

体型戻しのために早く走ってもいい？

産褥6週の許可が出るまではNG。歩く→速歩→ジョグと段階的に進めましょう。

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