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PMSを軽くする食生活のポイント
PMSを軽くする食生活のポイント｜栄養・食べ方・改善法まとめ
月経前に起こる気分の落ち込みや体の不調…。
実は、毎日の食生活や食事内容を少し見直すだけでPMSの症状をやわらげられることがあります。
本稿では、栄養素の要点／控えたい飲食／食べ方の工夫に加えて、1日の例メニュー・買い物リスト・7日間ミニプラン・簡単レシピまで実践できる形でまとめました。
※ 症状が強い・長引く場合は、🔎 医療機関に相談すべきサインをご確認ください。
不足しがちな栄養素を意識する
PMS症状をやわらげるために大切なのは、ホルモン・神経伝達の働きを支える栄養素です。
- ビタミンB6： セロトニン等の合成を助け、イライラや気分の乱れの軽減に。
例：かつお・鮭・鶏むね・バナナ・玄米 - カルシウム／マグネシウム： 筋肉のこわばり・けいれん緩和、睡眠の質サポート。
例：小松菜・木綿豆腐・牛乳/ヨーグルト・ナッツ・雑穀 - 鉄分： 月経で不足しやすい。だるさ・集中力低下の予防に。
例：赤身肉・レバー・小松菜・ひじき・大豆製品 - オメガ3脂肪酸： 炎症性プロスタグランジンのバランスに配慮。
例：青魚（さば・いわし）・えごま油・アマニ油 - 食物繊維： 血糖値の急上昇を抑え、気分の波を小さく。
例：オートミール・海藻・豆類・野菜・果物
控えたい食べ物・飲み物
「ゼロにする」より頻度や量を整えるのが現実的です。
- カフェイン： 眠りを浅くし、焦燥感を助長。
→ 目安：就寝6時間前以降は避ける。コーヒーは午前中中心、午後はデカフェ/麦茶へ。 - アルコール： 入眠は早まっても睡眠が浅くなり中途覚醒が増えやすい。
- 砂糖・精製度の高い菓子： 血糖値の乱高下で気分の波が大きく。
- 塩分過多： むくみ・頭重感を助長。加工食品の頻度に注意。
実践しやすい食べ方の工夫
特別な制限よりも、毎日の小さな習慣が効きます。
- 朝食に卵・納豆・ヨーグルトなどたんぱく質を1品プラス。
- 主食は白→玄（全粒）へ一部置き換え（ご飯に雑穀、パンは全粒粉）。
- 間食はナッツ＋果物＋ヨーグルトで満足感をキープ。
- 夕食は野菜→たんぱく質→主食の順でゆっくり食べる。
- 水分はこまめに（ハーブティー・ノンカフェイン中心）。
買い物リスト（まず揃える10品）
7日間ミニプラン
完璧にやるより、毎日1つだけ確実に実行するほうが続きます。
- Day1： 朝食にたんぱく質1品追加（卵/納豆）。
- Day2： 主食を一部“玄”に置き換え。
- Day3： 間食をナッツ＋果物へ。
- Day4： 青魚 or えごま油を摂る。
- Day5： 砂糖の多い飲料をゼロに。
- Day6： 夕食の野菜量を増やす（両手山盛り目安）。
- Day7： カフェインは午前中だけに。
指標：①間食の量 ②気分の波 ③眠りの質（○/△/×でOK）。
5分で作れる簡単レシピ3選
- 小松菜と豆腐の味噌スープ： だし＋味噌に小松菜と木綿豆腐を入れて1–2分。
- 鮭のレンチン蒸し： 耐熱皿に鮭と野菜、酒少々。ふんわりラップで2–3分。
- ヨーグルト・オートミールボウル： ヨーグルト＋オートミール＋バナナ＋くるみ。
📺 補足動画：人気の小松菜と豆腐レシピ（32万回再生）
よくある誤解と注意
- 「○○だけ食べれば治る」： 単一食品の“万能効果”はありません。総合力で整えるのが近道。
- サプリの大量摂取： まずは食事の土台づくり。サプリは不足補助として適量を。
- 急な断食や極端な制限： 反動で過食・気分低下を招きがち。ゆるやかな改善を。
よくある質問（FAQ）
- コーヒーは完全にやめるべき？
- 体質差があります。まず午後をデカフェに切替、総量を減らして睡眠と気分の変化を記録しましょう。
- 甘いものがやめられません。
- 食後に小さめのダークチョコを“少量だけ”にする／果物＋ヨーグルトへ置換が続けやすいです。
- 外食やコンビニでも実践できますか？
- 主食は雑穀・小盛、主菜は魚or鶏むね、副菜は海藻・豆・野菜入りを優先しましょう。
- いつから効果を感じますか？
- 個人差はありますが、2～3周期かけての変化を見るのが目安です。
まとめ
食生活の改善は即効性はありませんが、毎月の症状を少しずつ軽くする大きな助けになります。
完璧を目指さず、まずは7日間ミニプランから始めましょう。
→ さらに詳しいセルフケアは 生活習慣でできるセルフケア もご覧ください。
信頼性・運営情報
本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い/長引く場合は医療機関へご相談ください。
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