なぜ「起床固定」が効く？

• 体内時計の主同期は「朝の光＋起床時刻」。ここが安定すると夜の眠気の来る時間も整いやすい。
• 日中の眠気やだるさが減り、睡眠の質（連続性）が上がりやすい。
• 寝床＝眠る場所という条件づけの土台になる（刺激制御）。

アドバイス：休日でも起床のズレは±1時間以内に。🔎 週末のズレ対策（±1時間ルール）

はじめ方：7ステップ

「起床固定」をルーティーン化するまでの7つのステップを紹介します。

1. 「起きたい時刻」を決める（例：7:00）。平日・週末共通の基準に。
2. アラームは1回だけ。スヌーズは使わず、置き場所はベッドから離す。
3. 起床後3分の儀式：カーテンを開けて光／コップ一杯の水／肩回しや屈伸など軽い動き。
4. 朝食は同じ時間帯に（空腹サインで体内時計が整いやすい）。
5. 昼寝は10–20分・15時までに限定。
6. カフェインは就寝6時間前まで（敏感なら8–9時間）。
7. 就寝前の整えは別ページの手順を活用：就寝前ルーティン・就寝90分前の準備

🔎 寝つきが悪い悩みを解決する完全ガイド

まずは7日：ミニ実験プラン

結論：起床固定は「実験」です。7日間だけ集中的に試し、合う/合わないを観察します。

1. Day1–2：起床時刻を固定（例 7:00）。起床後3分ルール（光・水・伸ばす）。
2. Day3：前夜に就寝前ルーティンを+5分（照明を一段暗く・画面OFFを15分前倒し）。
3. Day4：朝に外光を追加（ベランダ/玄関で2–3分の自然光）。
4. Day5：日中に短い歩行（合計15分なら分割OK）。
5. Day6：昼寝は10–20分・15時までに厳守。
6. Day7：一週間の体感を○/△/×で総括し、翌週の微調整点を1つだけ決める。

「全部やる」より一個ずつ積むのが成功率アップのコツです。

週末のズレ対策（±1時間ルール）

寝不足を取り返したいときでも、起床・就寝のズレは±1時間以内に。昼間に20分だけ仮眠して調整を。

なぜ±1時間？ 週末だけ起床が遅れると、体内時計に「時差（社会的ジェットラグ）」が生じます。
これが月曜の不調や日曜夜の寝つき悪化の一因。まずは±1時間以内を上限に。
足りない分は昼の20分仮眠で補いましょう。

• 起床を+60分まで→朝の光をしっかり浴びる。
• 就寝を−60分まで→夜の照明を暖色・間接に寄せる。
• ズレが大きくなった日は、翌朝の歩行3–5分を追加。

朝のスターターキット（光・水分・動き）

朝は1日の始まり。スッキリとした快適な朝のために、時間帯別プランも用意しました。

• 光：起床直後〜1時間に自然光または強めの室内光。
• 水分：常温の水を一杯。胃腸をやさしく起こす。
• 動き：2–3分のストレッチや散歩。通勤なら一駅ぶん歩くのも◎。

夜更かししてしまった日のリカバリー

生活は毎日同じ繰り返しとは限りません。遅くなる日でも、下記は守りましょう。

• 翌朝も予定どおり起床（短期の眠気は昼で微調整）。
• 昼寝は10–20分に限定（遅い時間はNG）。
• その夜は就寝前ルーティンを丁寧に。スクリーンは早めにオフ。

ケース別：崩れやすい日の対処

夜更かし以外にも崩れやすい場面があります。状況別の対処をまとめました。

共通：起床の固定が最優先。足りない睡眠は昼の短い仮眠で。

継続のコツ（記録とごほうび）

自分への小さなごほうびと軽い記録で、行動は続きやすくなります。

• カレンダーやアプリで○/△/×を付けるだけの簡単記録。
• 3日連続○ごとに小さなごほうび（好きな朝食など）。
• 達成が難しい週は、起床時刻を15分単位で段階調整。

よくある質問

スヌーズを使っても良い？

非推奨です。断続的な二度寝は眠気を悪化させがち。アラームは1回、ベッドから離れた場所に置きましょう。

寝不足のときはどう補えばいい？

起床時刻は固定し、昼に10–20分の仮眠で補いましょう。夕方以降の仮眠は夜の入眠を妨げます。

起床後にやると良いことは？

光・水分・軽い動きの3点セットをルーティン化。朝食の時間もできるだけ一定に。

夜の寝つきも良くなりますか？

個人差はありますが、数日〜1週間で夜の眠気が整い始めるケースが多いです。就寝前ルーティン併用で効果が安定します。

家族の予定で起床がズレます

可能な範囲で±1時間内に収め、ズレた日は昼の短い仮眠で調整しましょう。

関連リンク

• 就寝前ルーティンの作り方
• 就寝90分前の準備（習慣3選）
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