お悩み解決ブログ・ニュース
寝る前の呼吸法とストレッチ（5分ルーティン）
寝る前の呼吸法とストレッチ（5分ルーティン）
「時間がない」「何をすればいいか分からない」夜でも大丈夫。
5分でできる呼吸＋ストレッチを、準備〜手順までひと目で実践できる形にまとめました。
※ 症状が3週間以上続く／日中の強い眠気やいびき・呼吸の中断などがある場合は
🔎 医療機関に相談すべきサインをご確認のうえ受診をご検討ください。
なぜ効く？（自律神経と筋のリラックス）
自律神経と筋のリラックスにとても良い2つの習慣を紹介します。
これらは安眠効果だけではなく 健康の元にもなります。特に深呼吸は,全ての健康において良い効果をもたらしますので 習慣にされる事を強くお勧めします。
- ゆっくり吐く呼吸が副交感神経を優位にし、心拍と緊張を落ち着かせます。
- 軽いストレッチで首肩・背中のこわばりを解き、寝姿勢に移りやすくします。
- 「毎晩ほぼ同じ手順」は、脳にとって睡眠の合図になりやすいのがポイント。
🔎 夜ぐっすり眠るための習慣3選（就寝90分前の準備）
なぜ効くのか？ ゆっくり吐く呼吸で長めの呼気が出来て迷走神経を介して心拍をゆるめ、脳に酸素が届きリラックスして「安全」と判断しやすくなります。
また、軽いストレッチにより、反動をつけない軽い伸ばしは筋の過剰な緊張を静め、安眠の為の寝姿勢に移る準備を整えます。
この手順を毎晩ほぼ同じにすると、脳の「睡眠の合図」になって寝つきが安定しやすくなるからです。
準備：場所・姿勢・注意点
寝る前の5分ルーティンに入る前の準備も良い効果をもたらすにはとても大切な事です。場所・姿勢・痛み・妊娠中・環境・禁忌/注意・体勢の選び方など さまざまなシチュエーションでまとめてみましたので参考にしてみてください。
- 場所：明るさを落とした静かな部屋（画面はオフ推奨）。
- 姿勢：椅子に浅く座る or ベッドサイドに腰掛ける（仰向けでもOK）。
- 呼吸：鼻から吸って、口or鼻からゆっくり長く吐く。無理はしない。
- 痛み：痛む方向に伸ばさない。心地よい範囲で静止。
- 妊娠中：仰向けがつらければ横向きで。腹圧が高まる動きは避ける。
- 環境：照明は就寝60分前から段階的に暗く・暖色へ。室温は18–22℃、湿度40–60％を目安（🔎 環境の整え方）。
- 禁忌/注意：強い首痛やしびれ、めまいがある日は首の動きを最小限に。反動はつけない／息を止めない（バルサルバ回避）。
- 体勢の選び方：腰が重い日は仰向けで膝を立てる／肩がつらい日は横向きで実施など、痛みがない姿勢が正解です。
無理せすに 1つづ習慣づけて行きましょう！これらをストレスと感じない事が大事です。
5分ルーティン（秒数つき手順）
では 5分ルーティンの一つ一つにどれ位の時間をかけるべきなのか？ ここでは 秒数で細かく解説致します。かける時間を知る事でイメージが湧き よりスムーズにルーティーンをこなす事ができます。
- 姿勢を整える（30秒）
背もたれに軽くもたれ、肩を一度すくめてストン。あごを引き、頭頂が糸で引かれるイメージ。 - 呼吸（90秒）
4秒吸う → 6秒吐く を繰り返し。吐く時は細く長く。
目安：10〜12呼吸。めまい感があれば少し短く。 - 首・肩のストレッチ（60秒）
右に首を倒し20秒→左20秒→頭の後ろで軽く抱えて後屈を戻す方向に20秒。
肩は前後に各5回ゆっくり回す。 - 背中・腰まわり（60秒）
両手を前で組み、背中を丸めて肩甲骨の間を広げ20秒。
椅子座位の体側伸ばし：右手を上に30秒→左手を上に30秒。 - 仕上げの呼吸（30秒）
3〜4呼吸だけ静かに。吐く息とともに眼の奥・こめかみ・顎をゆるめる意識。
終わったら照明をさらに落として、就寝前ルーティンへスムーズに移行。
『+α情報』上記について さらに深掘りしてアドバイスします。
呼吸テンポの選び方
- 標準：4秒吸う→6秒吐く（合計10〜12呼吸）。
- 初心者・しんどい日：3→5、または2→4でOK。
- 上級：4–7–8は息止めが合わない人もいるため体調が良い日にのみ試す（めまい感が出たら中止）。
体勢別のコツ
- 椅子：坐骨で座面を感じ、みぞおち〜骨盤をふわっと縦に伸ばす。
- ベッドサイド：背もたれに薄いクッション。首は長く、顎は軽く引く。
- 仰向け：膝下にタオル。腰の反りを抑えると呼吸が入りやすい。
うまくいかない時の処方箋
それでも上手くいかない人の為の処方箋をご案内します。
だたし 型に捉われ過ぎるのも継続性を失ってしまう場合もありますので 当記事を参考にしながら やりやすい自分の形を作っていくのも1つの手段です。
- めまい・息苦しさ：テンポを「2→4」に下げ、呼気は鼻から静かに。3回で落ち着かなければ中止して横になる。
- 思考が止まらない：「吐くたびに力が抜ける部位を1つだけ観察（顎→肩→みぞおち）」。数えるより“部位ラベリング”。
- 首が痛む：首の側屈は省略して肩回しと体側だけ。顎を出さない・反動しない。
時間が取れる日は：10分版
時間が取れる・それでも疲れが取れない人の為に 10分版ルーティンも用意しました。
- 呼吸：4-6呼吸法 3分（4秒吸う/6秒吐く）。
- 筋弛緩：手→肩→顔→足→全身の順に各10秒×2周（計3分）。
- ストレッチ：首肩・体側・股関節を合計4分（反動はつけない）。
タイプ別のヒント：
肩こりが強い日は肩回しを各10回／腰が重い日は体側伸ばしを左右45秒に延長／
PMSで張りやすい日は腹部を圧迫しない姿勢で呼吸中心／
更年期のほてりが強い日は室温をやや低め＋うちわ/扇風機で首すじを冷やしながら実施。
安全のためのガイド
頑張りすぎてしまう人の為に、安全にルーティンをこなし続けて行き為に 『安全のためのガイド』を下記にまとめてみました。
- 痛み・しびれ・めまいを感じたら中止。強い痛みを伴うポーズは行わない。
- 高血圧や持病のある方、妊娠中は無理をしない。体調に応じて内容を軽くする。
- ルーティンは毎日同じ時間・順番だと定着しやすい（完璧でなくてOK）。
- 避ける動き：首の深い後屈、勢いをつけた伸ばし、息を止めた力み。
- 受診目安：息苦しさや胸痛が繰り返す／めまいが強く立てない／しびれが増悪する場合は中止し、
受診のサインを参照。
アドバイス：
日によって体調や精神状態もさまざまです。習慣化する、続ける事も大事ですが 体調を考え 時にスッパリと中断する事も とても大事な事です。体を健康にする この目的を常に忘れないで下さい。
効果を見える化：7日トラッキング
まずは 7日間 頑張ってみましょう！ 1週間毎に やってみたルーティーンにスコアをつけて 効果を見える化すると 自分に合っているルーティン、もっと重要視するべきルーティンなどが見えてきます。
- 寝る直前の「落ち着きスコア」を0–10で記録（0=ソワソワ、10=すごく落ち着く）。
- 翌朝、入眠までの体感時間・夜間覚醒回数を○/△/×でメモ。
- 7日後、テンポや体勢の相性を振り返り、最もラクな組合せを基本形に。
ノート：
100ショップなどで ノートを買って 『ルーティンの効果を見える化』ノートなど記入をしてみましょう！
よくある質問
- 5分だけでも効果ありますか？
- あります。ポイントは吐く息を長めにすることと、毎晩続けること。慣れたら10分版へ。
- いつやるのが良い？
- 就寝60分前〜ベッドに入る直前が目安。就寝90分前の準備と組み合わせると効果的です。
- めまい・息苦しさを感じます
- 呼吸のカウントを短く（3-4秒/4-5秒）にし、無理をしないでください。症状が続く場合は中止し、体調を優先。
- 妊娠中はできますか？
- 可能ですが無理のない範囲で。仰向けがつらければ横向き、腹圧が上がる動きは避けます。
- 他に必要な道具は？
- 基本不要。床が固ければタオルやクッションを。明るさは暗めに調整してください。
