① 体温を整える：入浴は就寝の90分前

眠りに入りやすくなるのは、深部体温がゆっくり下がっていくタイミングです。
その“下がり”を作るために、就寝90分前までに入浴を済ませましょう。
目安は40℃で10〜15分。熱すぎるお湯や長風呂は交感神経を刺激し逆効果です。

• シャワーのみの日は、足湯＋湯たんぽなどで一時的に温める工夫を。
• 濡れ髪・濡れ肌のまま放置しない（体温調整が乱れやすい）。
• 冬は寝室の寒暖差にも注意（就寝時は18〜22℃、湿度40〜60%を目安）。

② 光を落とす：照明・画面をやさしく

就寝前の強い光や画面は、体内時計を後ろにずらし入眠を遅らせます。
就寝60分前からは、明るさと色味を落とし、画面はオフが理想。
どうしても使う場合は以下の妥協策を。

• スマホ／PCはナイトシフトやブルーライト低減をON、輝度を最低限に。
• スマホ／PCはベッドに持ち込まない（距離を取り、通知は切る）。
• 照明は暖色・間接光に。天井の白色直光は避けましょう。

③ 思考を緩める：簡単なルーティン

“考え事の渋滞”をほどくには、3〜5分で終わる手順を決めて毎日同じ順序で。
脳に「これから眠る合図」を作ります。

1. 呼吸：4秒吸う→6秒吐くを3分（吐く長さを長めに）
2. 筋弛緩：手・肩・全身へ5秒力を入れて10秒脱力を1周
3. ペン1分日記：「今日よかった1つ／明日の1手」を書いて締める

※ 考えが止まらないときは「心配メモ」を寝室外で5分書いてから就寝準備へ。

就寝3時間以内は避けたいこと

やるべき事はなるべく就寝3時間前に済ませ、のこりは落ち着いて過ごしましょう。
今日を振り返って整理したり、明日の段取りを整えるなど、この時間を有効に使うと寝つきもラクに。

• 重めの食事・飲酒：消化や利尿で睡眠が浅くなります。
• カフェイン類：就寝6時間前までに切り上げ。
• 激しい運動：体温上昇と興奮で入眠が遅れがち（運動は日中〜夕方に）。

翌朝のリセットで効果を定着

夜の準備だけでなく、翌朝の“体内時計リセット”もセットです。
起床時刻を一定にし、朝の光を浴びて、軽い朝食と日中の適度な活動量を確保しましょう。
ルーティンを保つことで体内時計が安定し、就寝時刻が近づくと自然と眠気が出やすくなります。

• 週末の寝坊は±1時間以内に収めるのがコツ。
• 休日もできれば外へ出て、日中の光を取り入れましょう。