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寝室環境チェックリスト
寝室環境チェックリスト（温度・湿度・光・音）
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」——そんな時は、寝室の“環境”を整えるのが近道です。
快適な温度・湿度、やさしい光、静かな音環境、そして寝具の見直しを、すぐ使えるチェックリストで確認しましょう。
※ 症状が3週間以上続く／日中の強い眠気やいびき・呼吸の中断などがある場合は
🔎 医療機関に相談すべきサインをご確認のうえ受診をご検討ください。
まずは10項目のクイックチェック
チェックが3つ以上外れていれば、下の各セクションから優先順位の高いものから整えてみましょう。
温度：18–22℃を目安に
入眠しやすい温度は一般に18–22℃が目安。個人差があるため、まずはこの範囲で微調整しましょう。
- エアコンはつけっぱなしの弱運転で温度を安定（オン/オフの繰り返しは寝苦しさの原因）。
- 首・肩・腰の冷え対策は寝間着や寝具で局所対応する（設定温度は大きく上げない）。
- サーキュレーターで空気を循環させ、体感温度を均一に。
湿度：40–60%をキープ
乾燥は喉の不快や中途覚醒に、過湿はカビ/ダニの増加に。40–60%を中心に季節で調整します。
- 冬は加湿器＋洗濯物の室内干し、夏/梅雨は除湿運転を活用。
- 寝室に温湿度計を設置して数値で把握。
- 結露・カビ対策に、起床後の換気をルーティン化。
光：就寝前は暗め・暖色・間接光
夜の強い光は体内時計を後ろに押し、入眠を遅らせます。就寝60分前から光を落としましょう。
- 照明は暖色・間接照明へ。天井直下の強い白色光は避ける。
- スマホ/PCはナイトシフト等で暖色化＋輝度最低、理想は60分前オフ。
- 遮光カーテンやアイマスクで外光をカット（朝は自然光で起床を後押し）。
音：静けさ＋一定の環境音で安定
突発的な音は覚醒を誘発。静けさの確保が基本ですが、一定の環境音（ホワイトノイズ等）が役立つ場合も。
- 窓・ドアの隙間はすきまテープ等で遮音を強化。
- 家電の動作音/LED点滅は就寝前に停止・遮光。
- 耳栓や、一定の環境音（ファンの風音など）で突発音を目立たせない工夫。
寝具：枕・マットレス・寝間着
- 枕：仰向けで首の自然なカーブが保てる高さ。横向き時は鼻のラインが水平に近い。
- マットレス：体圧分散と通気性のバランス。沈み込みすぎ/反発強すぎは違和感のもと。
- 寝間着：吸湿・通気の良い素材で、締め付けが少ないものを。
- 清潔：シーツは週1回程度、枕カバーはこまめに交換。ダニ対策カバーも検討。
季節別の整え方（夏/冬/梅雨）
夏
- エアコンは弱めで連続運転＋サーキュレーターで循環。
- 接触冷感の寝具は汗抜け（通気）も重視。
冬
- 就寝前に布団を温める（湯たんぽ等）。暖房は弱めで継続。
- 乾燥対策に加湿（過湿になりすぎないよう注意）。
梅雨・湿潤期
- 除湿運転で湿度をコントロール。寝具はこまめに干す/乾燥機。
- カビ対策として起床後に換気を習慣化。
よくある質問
- エアコンはつけっぱなしでも大丈夫？
- 弱めで連続運転のほうが温度変動が少なく、快適に眠れるケースが多いです。風が直接当たらないように調整してください。
- 就寝時の最適な温度・湿度は？
- 目安は18–22℃・40–60%です。体格や寝具で体感が変わるため、範囲内で微調整しましょう。
- 遮光カーテンは真っ暗なほうが良い？
- 入眠時は暗めが有利ですが、朝は自然光で起床を助けたいので、アイマスクを使い分ける方法もおすすめです。
- ホワイトノイズは効果ある？
- 突発音を目立たせないのに役立つ場合があります。扇風機の風音や専用アプリで試してみましょう。
- 寝具を買い替える前にできることは？
- 枕の高さ調整、シーツ・カバーの素材見直し、寝間着の通気性改善、ベッド周りの整理などから始めると費用対効果が高いです。
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