寝つきが悪い
寝つきが悪い悩みを解決する完全ガイド
「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に目が覚める」— その原因は生活リズム・環境・ストレスなど複数要因が重なっていることが多いです。
このページでは原因の整理→今日からできる対策→おすすめアイテム→FAQまでを1ページでまとめました。
症状の傾向
- 入眠まで30分以上かかる
- 就寝中に2回以上目が覚める
- 起床時に疲れが残る・日中眠い
主な原因
- 就寝前の刺激（スマホ/カフェイン/アルコール）
- 体内時計の乱れ（就寝・起床時刻が不規則）
- 寝室環境（光・騒音・温湿度・寝具）
今夜からできる対策
- 就寝90分前に“おやすみルーティン”を固定
- ブルーライト/通知を最小化、照明は暖色へ
- カフェインは就寝6時間前まで・昼寝は20分以内
まずは症状チェック
まずは、下記の3つの症状をチェックしてみてください。
※ 症状が長期間続く／つらさが強い場合は 🔎 医療機関へ相談 を。
原因を整理する
原因は大きく生活習慣／環境／心理ストレス／体内時計の乱れに分けられます。
生活リズム・行動
- 就寝直前のスマホ・ゲームなどで覚醒
- 夕方以降のカフェイン・寝酒
- 長すぎる昼寝や夕方のうたた寝
環境要因
- 明るすぎ／暗すぎの照明、就寝中の通知音
- 室温18–26℃・湿度40–60%が不適合
- 枕やマットレスが体に合っていない
ストレス・心理面
就寝直前の思考過多や不安は入眠を妨げます。日記やToDo整理で思考を切り替えましょう。
体内時計の乱れ
休日の寝だめはリズムを崩す原因。毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びることが効果的。
今日からできる対策
今日からすぐに試せる生活習慣・寝室環境・夜の過ごし方をご紹介します。
1. 就寝90分前ルーティン（例）
- 入浴（40℃で10–15分）→ 体温が下がるタイミングが入眠しやすい
- 照明を暖色/間接光に、スマホはおやすみモード
- 軽いストレッチ・深呼吸（4秒吸って6秒吐く×5セット）
2. 生活習慣の見直し
- カフェインは就寝6時間前まで、アルコールは量・頻度を控える
- 昼寝は15–20分、16時以降は避ける
- 日中の適度な運動（散歩/ストレッチ）で眠気の同調を促進
3. 寝室の環境づくり
- 温度18–26℃・湿度40–60%を目安に調整
- 遮光カーテン・アイマスク・耳栓で光と音をコントロール
- 就寝中の通知オフ、時計は見えない位置に
4. うまく眠れない夜の対処
20分以上眠れない時は一度ベッドを離れ、暗めの照明下で静かな行為（読書/呼吸法）に切り替え、眠気が来たら戻る“刺激制御”がおすすめ。
編集部スタッフ体験談： 1週間、90分前ルーティンを試したところ入眠までの時間が平均15分短縮しました。
データ・統計
厚生労働省の調査では、日本人の約20%が慢性的な不眠症状を抱えているとされています。
出典：厚生労働省「国民の健康・睡眠調査」
受診の目安
医療機関への受診の有無を悩む人も多いと思います。参考までに下記の項目を確認してください。ただし過信せず、常に早めの受診を考えてください。
- 入眠困難・中途覚醒が週3回以上・3か月以上続く
- いびき・無呼吸が疑われる／脚のむずむず感で眠れない
- 市販薬や自己流対策を続けても改善しない
まずはかかりつけ医や専門外来に相談を。
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❓よくある質問
寝る前のスマホは何分前にやめればいい？
理想は就寝1～2時間前。どうしても触る場合は明るさを落としブルーライト軽減を。
カフェインは何時まで？
目安は就寝6時間前まで。午後はデカフェやハーブティーに。
昼寝はしてもいい？
15～20分の短時間ならOK。16時以降は避け、横にならずリクライニング程度に。
寝酒は眠りに効きますか？
入眠は早まっても睡眠の質（中途覚醒・深睡眠の減少）を下げやすいので推奨しません。
最後に：寝つき改善の3ステップ
寝つきを良くするための改善3ステップを、最後にもう一度まとめます。
- 就寝90分前から入浴・照明調整
- カフェイン・昼寝・スマホ使用をコントロール
- 寝室環境（温度・湿度・光・音）を整える
完璧でなくてもOK。1つずつ取り入れるだけでも改善効果があります。
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