肩こり・PC疲れ
肩こり・PC疲れを和らげる完全ガイド
長時間のデスクワークやスマホ操作で起こる肩こり・首こり・目の疲れ。
本記事では原因 → セルフケア → 姿勢改善 → 生活習慣 → 医療機関に相談する目安までまとめてみました。
よくある症状
- 首・肩のこりや重さ
- 目の疲れ・かすみ
- 集中力の低下・頭痛
主な原因
- 長時間のデスクワーク・前かがみ姿勢
- 眼精疲労・画面のブルーライト
- 運動不足や筋力低下
セルフケア
- 肩甲骨ストレッチ・深呼吸
- 1時間ごとの休憩・軽い運動
- 蒸しタオルで目と首を温める
肩こり・PC疲れの症状
PC作業は、知らず知らずのうちに集中してしまったり、ここで終わると後で分からなくってしまうと 思わず長時間の作業になってしまう事は 多々あります。このセクションでは長時間の作業で出やすい症状を整理してみます。
思い当たるところはありますか？
原因を整理する
原因を整理する事で自分自身の症状との照らしあわせが出来ます。
PCの肩凝りの原因を 代表的で最も多いモノを3つ挙げます。
長時間の姿勢
前かがみや猫背でPC作業を続けると筋肉が緊張しやすくなります。
眼精疲労
ブルーライトや小さい文字を長時間見続けることが目の負担に。
運動不足
肩甲骨周りや体幹の筋力低下も肩こり悪化の原因になります。
今日からできるセルフケア
道具を使わずとも 今日から個人で手軽に実践できるせるセルフケア方法4選。
- 肩甲骨を回すストレッチを1日数回
- 1時間ごとに立ち上がり軽く歩く
- 目や首に蒸しタオルをあてて血流改善
- 深呼吸でリラックスして自律神経を整える
習慣化する事がとても大事です。義務化と考えるのではなく 気負いなくは自然に習慣化するのが理想ですね。
関連記事：産後ママの睡眠を整えるコツ もご参考ください。
肩こり・PC疲れを予防する工夫
肩こりやPC疲れは「起こってから対処」するよりも、日常の工夫で予防することが大切です。
ここでは、毎日の作業環境や習慣に取り入れやすいポイントを整理しました。
- 20-20-20ルール： 20分作業したら20秒、20フィート先を見る
- 画面の明るさ調整： 周囲の明るさに合わせてブルーライトも軽減
- スタンディングデスク： 長時間座らず、1日の一部を立って作業
- 姿勢リマインダーアプリ： 定期的に「背筋を伸ばす」通知を設定
肩こりや眼精疲労は「ちょっとした習慣」で大きく防げます。環境と意識の両面から見直しましょう。
肩こり予防と同じく、寝つきが悪いときの工夫 を実践すると効果が高まります。
生活習慣・姿勢改善のポイント
生活習慣から姿勢改善するポイントを見てみましょう。
- 椅子と机の高さを調整し、背筋を伸ばす
- PC画面は目の高さに合わせる
- 就寝前はスマホ・PCを控えて目を休ませる
自身のいつもの習慣を見返してみて どこを改善すべきなのか、整理して考えてみましょう。
サポートアイテムの活用
『セルフケア』『生活習慣・姿勢改善』の実践と同時に それらをサポートするアイテムもあります。
- 低反発クッションや腰サポート
- ブルーライトカット眼鏡
- 首肩を温めるグッズやマッサージ器
このようなサポートアイテムは 色々出ています。安いモノでは100円ショップでも探す事ができます。
価格面だけではなく 自分にあったアイテムを使用されるのが良いです。
ピックアップ体験談：
在宅ワークを続けていたAさん（30代女性）は、夕方になると首と肩の重だるさで集中力が続かないのが悩みでした。
そこで、「20-20-20ルール」（20分ごとに20秒、20フィート先を見る）と、1時間ごとの立ち上がりストレッチを実践。
さらに、ブルーライトカット眼鏡を取り入れたところ、数日で「夕方の頭痛が軽くなった」と実感できたそうです。
小さな習慣の積み重ねが、症状を和らげる大きな一歩になります。
医療機関に相談する目安
セルフケアだけでは改善せず 下記のような症状などが出る場合は早めに医療機関へ相談しましょう。
- 痛みやしびれが長期間続く
- 吐き気やめまいを伴う
- 日常生活や仕事に支障が出ている
相談先：整形外科・眼科・心療内科など。
記事：🔎 医療機関に相談すべきサイン
よくある質問
肩こりに即効性のある対策は？
蒸しタオルで温め、肩甲骨周りを軽く動かすと血流改善に効果的です。
PC作業で目を守るには？
1時間ごとの休憩とブルーライトカット眼鏡の使用がおすすめです。
整体やマッサージは有効？
一時的な改善には整体やマッサージも有効ですが、根本改善には🔎 産後ケアのような休養・栄養管理も参考になります。
デスクワーク中にできる簡単なリフレッシュ方法は？
首を左右に傾けるストレッチや深呼吸で血流を促すと効果的です。
肩こりとストレスは関係ありますか？
精神的ストレスでも筋肉が緊張して肩こりにつながります。リラックス法も大切です。
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- 日本整形外科学会 … 公式サイト
- 厚生労働省（健康づくり） … 公式サイト
- American Academy of Ophthalmology … 公式サイト
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