産後によくある不調

一時的なものが多いですが、無理を重ねると長引くことがあります。まずは「今の状態」を把握するだけでも十分です。

• 寝不足・疲労が取れない
• 首肩こり・腰痛・骨盤周りの違和感
• 気分の落ち込み・涙もろさ・不安
• 食欲の低下／過食・便秘
• イライラ・集中できない・何もしたくない
• 眠れない／眠っても回復しない

産後のからだ・心の変化

産後には、体や心に下記のような変化が起こりはじめることがあります。
ホルモン変動・睡眠不足・環境変化が重なり、心身に負担がかかってしまいます。

「産後うつぎみ」を含むメンタルのゆらぎ

産後は、泣ける・不安・イライラなど気分のゆらぎが起こりやすい時期です。
大切なのは「気合いで乗り切る」ではなく、つらさに気づいて手当てすることです。

※ 「マタニティブルーズ」は出産後数日〜2週間で自然に軽くなることが多い一方、つらさが2週間以上続く・日常生活に支障がある場合は、早めの相談が安心です。
関連：🔎 医療機関に相談すべきサイン

今日からできるセルフケア

産後のケアは「がんばること」より回復を邪魔しないことが大切です。
今日からでも、自分のペースで取り入れられるものだけ選んでOKです。

• 休む優先順位： 家事は「やらない選択」を。睡眠の断片でも積み上げる。
• 小さな休息： 赤ちゃんが寝たら15分の昼寝、難しければ横になるだけでも。
• 深呼吸・ストレッチ： 授乳前後に肩甲骨・胸郭をほぐす（痛みが出ない範囲で）。
• 水分＋たんぱく質： 汁物・卵・豆腐・魚を軸に。手軽な一品を「固定メニュー化」。
• 気持ちの言語化： 「つらい」を短い言葉でOK（例：今は余裕がない）。
• 声かけルール： パートナーと「困っていそうなら先に動く」合図を決める。

関連：🔎 産後ママの睡眠を整えるコツ
／ 🔎 産後メンタルケアの工夫

睡眠・栄養・軽い運動のポイント

産後ケアにおいての睡眠・栄養・軽い運動のポイントを整理します。
できる日だけでOK。「ゼロの日を減らす」くらいの気持ちで十分です。

• 睡眠： 昼寝は20分まで／夜は画面オフ・暖色照明へ。眠れない日は「目を閉じて休む」でも可。
• 栄養： たんぱく質・鉄・カルシウム・D・葉酸を意識（不足すると疲れやすさに影響）。
• 軽い運動： 産褥期は医師/助産師の指示で。まずは呼吸→骨盤底→姿勢改善から。

食の実践：🔎 産後の食生活と栄養のポイント
／ 運動：🔎 産後におすすめの軽い運動

家族・社会資源の使い方

「頼る」もスキルのひとつです。一人で抱えないために、家族・自治体・民間サービスを組み合わせましょう。

• 家族の役割分担： 夜間対応・沐浴・買い物・洗濯を見える化（担当を固定すると揉めにくい）
• 声かけ： 「大丈夫？」より「ありがとう」「少し休んでて」「ここはやるよ」
• 自治体の産後ケア事業： 宿泊/通所/訪問（地域により内容・費用が異なります）
• 家事代行・宅配・ネットスーパー： “毎日の負担”を削るのが最優先
• 助産師・保健師相談： 電話/訪問相談は「早めに使うほどラク」

使い方ガイド：🔎 産後を支える家族・社会資源の使い方

医療機関に相談する目安

次に当てはまる場合は、早めの相談を。

• 気分の落ち込み・不安が2週間以上続く／日常生活に支障
• 眠れない・食べられない状態が続く
• 赤ちゃんへの関心が持てない・世話がつらい
• 「消えてしまいたい」「自分や赤ちゃんを傷つけそう」などのイメージが繰り返し浮かぶ

相談先：産科・婦人科・心療内科・精神科・自治体の母子保健窓口。
関連：🔎 医療機関に相談すべきサイン

よくある質問

詳しく読む（おすすめ記事）

• 産後ママの睡眠を整えるコツ
• 産後の食生活と栄養のポイント
• 産後におすすめの軽い運動
• 産後メンタルケアの工夫
• 産後を支える家族・社会資源の使い方

監修/参考・運営情報

• 日本産科婦人科学会 … 公式サイト
• 厚生労働省（母子保健） … 公式サイト
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) … 公式サイト
• National Institute of Mental Health (NIMH) … 公式サイト
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最終更新日：2026年1月28日